《健康膳食指导》

营造和养护我们的身体和健康

吃出来的健康

食物和水是维持生命的基本物质．人的一生吃进去的食物大约有六十吨。食物中的营养成分，被人体消化吸收后，不仅用来建造和维护人的身体，还用来维持我们每时每刻都在进行的生命活动。这就是我们的营养——营造和养护我们的身体健康。

近年来，越来越多的科学研究证实，人的健康和寿命既受先天遗传因素的影响，更和每个人的生活方式，尤其是人们的膳食选择和身体活动量密切相关。合理的膳食营养能够预防和控制疾病，特别是慢性非传染性疾病，例如高血压、糖尿病和癌症。

 

膳食与健康现状

2002年的营养与健康调查报告的数据给我们敲响了健康的警钟。在过去的十年里，人民的膳食发生了较大的变化：粮食的”主食”地位随着摄入量的不断降低而不断下降总体脂肪的摄入过高，特别是烹调油的摄入量已是合理推荐量(每人每日25克)的两倍以上；膳食能量的摄入高于推荐的需要量，膳食胆固醇摄入量过高，维生素A摄入不足，等等。成年人高血压的患病率为27．4％；糖尿病的患病率为10．6％；总血脂异常率为27．5％；体重超重的人占到了61．4％。

健康膳食，预防疾病

坚持以植物性食物为主的膳食模式有利于预防多种慢性疾病。

人每天都要吃饭。当你面对各种各样的食物，尤其是经济条件允许我们随心所欲地挑选食物的时候，你可曾想过怎样的食物选择有利于健康7食物的健康选择与合理搭配有时会变得非常困难；选择健康的食物搭配常常需要克服自己的“馋”。

因此，健康是要自己来掌握的：健康在你选择食物时的手中．健康在你送入食物时的嘴上。。

希望这本指导能够帮助您获得健康。

一、平衡膳食是核心

平衡膳食必备的营养索及膳食成分

　　人体需要的营养素有两大类：需要比例大的称为宏量营养素，包括蛋白质、脂肪和碳水化合物；人体需要量较小的称为微量营养素，分为矿物质和维生素两类。平衡膳食应当含有人体所需的各种营养成分。人体需要的营养素及膳食成分主要有以下7类。

　　蛋白质：蛋白质是生命的基础，约占人体重量的18％一20％．是构成人体细胞组织的主要成分，是人体能量的来源之一。也是生命活动中不可缺少的酶和激素的主要成分。来源于动物性食物和大豆的蛋白质容易被人体利用。

　　脂肪：脂肪约占人体重量的13％．也是人体的主要成分，是储存能量的“燃料库”。膳食脂肪的来源有两个：一是食物本身含有的脂肪，二是烹调用的食用油。膳食脂肪分为动物性脂肪和植物性脂肪。植物性脂肪含有较多不饱和脂肪酸；动物性脂肪含有较多的饱和脂肪酸。

　　碳水化合物：碳水化合物主要为人体提供能量，通常是人体心脏和大脑活动的能量来源。碳水化合物主要由植物性食物提供。

　　维生素：维生素的功能是调节人体的物质代谢活动。已知的维生素有20多种，分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。

　　矿物质：矿物质包括宏量元素和微量元素，是构成人体的重要成分，占人体重量的4％，也是维持人体正常生理功能不可缺少的营养素。

　　膳食纤维：膳食纤维是植物性食物中无法被人体消化吸收的碳水化合物，来源于植物性食物，如谷类和蔬菜水果。膳食纤维具有预防便秘、促进肠道健康的作用．对预防高血脂、糖尿病有益。

　　水：水约占人的体重的60％～70％，在人的生命活动中发挥着重要的功能。

健康膳食的关键在于平衡

　　人类的食物是多种多样的，各种各样的食物所含的营养成分不尽相同．每种食物至少可以提供一种以上的营养物质。食物没有好坏之分，关键在于食物种类和数量的合理搭配，只有合理地搭配食物才能获得人体所需的各种营养素。没有不好的食物，只有不合理的膳食。

平衡膳食的基本要求
　　为了保证人体健康，膳食中应含有人体所需要的数量充足的营养素，但又不能过剩。营养合理的膳食是精心搭配多种食物的平衡膳食。平衡膳食的基本要求如下：
　　膳食提供的能量能满足生命活动的需要，且不过剩。三种供能营养素(蛋白质、脂肪和碳水化合物)的构成比例适当：蛋白质占12％～15％，脂肪占20％～30％(其中饱和脂肪酸不宜超过总能量的10％)，碳水化合物占55％～65％。

　　膳食提供足量的优质蛋白质，蛋白质所含有的氨基酸构成平衡，能满足生长发育和机体更新修复的需要。
　　膳食提供充足的各种维生素，以满足正常代谢的需要．各种维生素之间保持平衡。
　　膳食能提供比例合适的矿物质，以构建身体组织和保证正常生理功能。
　　膳食能提供适量的膳食纤维，以维护肠道功能的正常，预防慢性病。

吃什么，掌握《中国居民膳食指南2007》

　　卫生部发布的《中国居民膳食指南2007》，为平衡膳食提出10条指导性意见，适合于6岁以上的正常人群。
　　(1)食物多样，谷类为主．粗细搭配
　　(2)多吃蔬菜水果和薯类
　　(3)每天吃奶类、大豆或其制品
　　(4)常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
　　(5)减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
　　(6)食不过量，天天运动，保持健康体重
　　(7)三餐分配要合理，零食要适当
　　(8)每天足量饮水，合理选择饮料
　　(9)如饮酒应限量
　　(10)吃卫生新鲜的食物

吃多少，遵照“中国膳民平德膳食宝塔”

中国居民平衡膳食宝塔(2007)

油25～30克
盐6克
奶类及奶制品300克
大豆类厦坚果30～50克
畜禽肉类50～75克
鱼虾类50～100克
蛋粪25～50克
蔬菜类300～500克
水果类200～400克
谷类薯类殛杂豆250～400克
水1200毫升

中国居民平衡膳食宝塔(2007)

油25～30克
盐6克
奶类及奶制品300克
大豆类厦坚果30～50克
畜禽肉类50～75克
鱼虾类50～100克
蛋粪25～50克
蔬菜类300～500克
水果类200～400克
谷类薯类殛杂豆250～400克
水1200毫升

　　中国营养学会提出的“中国居民平衡膳食宝塔”，为健康成年人提出了平衡膳食的食物模式。

　　谷类、薯类及杂豆：谷类食物是我国居民传统膳食的主体．一般成年人以每天摄入250～400克为宜。要注意粗细粮搭配，经常吃粗粮、杂粮。最好每天吃50～100克的粗粮或全谷类食物，并注意增加薯类的摄入。
　　蔬菜、水果：是平衡膳食的重要组成部分。建议成年人每天吃蔬菜300～500克，最好能有一半是深色蔬菜，水果200～400克。
　　动物性食物(鱼、禽、蛋和瘦肉)：是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，也是平衡膳食的重要组成部分。成人每天推荐食用量为：鱼虾类50～100克．蛋类25～50克，畜禽肉类50～75克。
　　奶类、大豆类：建议每人每天饮1～2杯奶(200～400克)．摄入30～50克大豆。饮奶量较多、有高血脂或超重、肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制品。
　　食用油：为防止脂肪摄入过多，建议每人每天烹调用油摄入量不超过25克。
　　食盐：每人每日摄入量应控制在6克以下。
　　

宝塔分五层，地位各不同，每层都重要，关键是平衡。
　　粮食是基础，能量它为主，粗细要兼顾，才能强筋骨。
　　蔬菜和水果，好像是一伙，终究属两类，缺谁都不妥。
　　垒禽和肉蛋，好吃量要限，摄入适宜量，健康有保证。
　　牛奶和大豆，补钙不能漏。每天都要吃，切勿打折扣。
　　油脂量最少，影响却不小。半两植物油，一天刚刚好。
　　调味宜清单，饭菜勿过咸。每日标准量，六克食用盐。
　　每天做饭时，牢记推荐值。营养兼美味，健康好饮食。

[此贴子已经被作者于2009-2-13 15:35:19编辑过]

　　自古以来人们就深知”病从口入”的道理。人类通过摄取食物和饮水获得各种营养素来满足生长发育和生理功能的需要；同时又有可能因为食物中存在的各种有害因素而患食源性疾病，轻则就医．重者死亡。常见的肠道传染病(如肠炎、伤寒、痢疾、霍乱)和食物中毒都属于食源性疾病。

　　影响食品安全的危险因素包括诸多方面：在农作物种植和家畜、家禽养殖过程中不适当地使用农药和兽药；食品生产中使用不清洁的机械管道和工具用具、非法使用食品添加剂：不安全的食品包装材料、不清洁的食物储存运输工具等都会造成食品受微生物或有害化学物污染，使食品带有有毒有害的致病因子．成为健康的隐患，

　　例如．发霉粮食不仅颜色灰黄、长毛．还含有霉菌毒素，尤其是强致癌物质黄曲霉毒素；农药是农业生产所必需的．但农药残留超标的蔬菜水果．却可能危害人的健康……食品安全隐患举不胜举，在政府加大卫生监管力度的同时，百姓也需要提高自我保护意识。

食品安全家庭保障措施

　　选购新鲜、卫生的食物
　　到有信誉的正规商店、超市和管理健全的农贸市场型购买食品。
　　选购正规企业生产的品牌食品。
　　认真查看食品的包装标识，在包装标识上应标出产占名称、配料、厂名厂址、生产日期和批号、保质期、储存方法、食用方法等信息。切忌选购无厂名厂址、无生产日期、无保质期的“三无”产品和超过保质期的食品。
　　要想膳食卫生安全，购买选择严格把关。
　　选购食品卫生新鲜，千万注意以下几点：
　　第一要进正规商店，千万莫信小商小贩，
　　贪图便宜上当受骗，吃出毛病更不上算；
　　第二认真仔细观看，生产厂家标注明显，
　　外观颜色包装正常，出厂日期近的新鲜；
　　散装食品还有第三，闻闻气味摸摸手感，
　　味道怪异手感发粘，决不拿来用它解馋。
　　购买兽医检疫合格的新鲜畜禽肉和新鲜的水产品，千万不要购买病死或死亡原因不明的畜禽肉和死的河蟹、甲鱼等水产品。
　　不要买腐败霉烂的蔬菜瓜果，提倡购买按季节时令上市的新鲜蔬菜、水果。
　　养成良好的厨房卫生习惯
　　在家做饭的人，要养成良好的卫生习惯，如在接触食物前要先洗手，接触了生的鱼、肉和未清洗的蔬菜、垃圾等物品后必须再次用肥皂洗手。注意保持厨房、饮具、刀和案板的清洁。
　　坚持做到生熟食品分开盛放、加工生熟食品的器具分开使用．避免交叉污染等。

[此贴子已经被作者于2009-2-13 15:37:12编辑过]

食品安全五大要点


　　正确的食品处理是预防食源性疾病的关键。为了保证食品安全，世界卫生组织公布了全球食品卫生信息，并拟定了保证食品安全的五大要点，详细介绍了食品处理和准备的安全规范。
　　遵循世界卫生组织倡导的食品安全五大要点，是保证食品安全的基础。

（1）保持清洁：
　　拿食品前要洗手．准备食品期间还要经常洗手。
　　便后洗手。
　　清洗和消毒用于准备食品的所有场所和设备。
　　避免虫、鼠及其他动物进入厨房、接近食物。
为什么：多数微生物不会引起疾病，但在泥土和水中以及动物和人身上常常可找到许多致病的微生物。抹布、切菜板等用具上可携带这些微生物，经接触可污染食物并造成食源性疾病。

（2）生熟分开：
　　生的肉、禽和海产食品要与其他食物分开存放。
　　处理生的食物要有专用的设备和用具，例如刀具和切菜板。
　　使用器皿储存食物以避免生熟食物互相接触。
为什么：生的食物，尤其是肉、禽和海产食品及其汁水，可能含有致病的微生物，在准备和储存食物时可能会污染其他食物。

（3）做熟：
　　食物要彻底做熟．尤其是肉、禽、蛋和海产品。
　　汤、煲等食物要煮开，以确保食物中的温度达到70℃。
　　最好使用温度计监测加热温度。
　　熟食再次加热要彻底。
为什么：适当烹调可杀死几乎所有致病微生物。研究表明，加热食物达到70℃的温度可有助于确保安全食用。需要特别注意肉馅、烤肉、大块的肉和整只禽类的加工处理。

（4）保持食物的安全温度：
　　熟食在室温下不得存放2小时以上。
　　所有熟食和易腐烂的食物应及时冷藏(最好在5c下)。
　　即使在冰箱中也不能过久储徽。
为什么：如果以室温储存食品，微生物可迅速繁殖，把温度报纸在5℃以下或60℃以上，可使微生物生长速度减慢或停止。但有些危险的微生物在5℃以下仍能生长。

（5）使用安全的水和原料：
　　食用安全的水，或在使用前进行处理．以保安全。
　　挑选新鲜和有益健康的食物。
　　选择经过安全加工的食物，例如经过低热消毒的牛奶。
　　水果和蔬菜要洗干净．尤其是生食的果蔬。
　　不吃超过保质期的食物。

为什么：原料可能被致病微生物和化学品污染。霉变的食物中含有毒化学物质。谨慎的选择原料并采取简单的措施如清洗去皮，可减少危险。

三、合理烹调是前提 
 

不当淘洗，营养流失

　　食物中的水溶性维生素可以随着淘米洗菜的水流失，特别是反复搓洗大米和先切后洗蔬菜时，损失很多。
 
　　淘米要用冷水，不要用热水，淘米不要超过3次，更不要用手搓。如果是免淘清洁米，洗两次就足够了。
 
　　蔬菜要先洗后切，蔬菜在水中浸泡时间不要太长，更不要将菜切碎后浸泡。
 
　　用洗涤剂洗蔬菜或将蔬菜长时间泡在水里的方法不能有效消除农药残留，还有可能造成营养损失。
 
 
主食制作宜蒸煮

　　主食制作方式中，保留营养素较好的方式是蒸和煮。
 
　　在制作主食品时不可加碱。碱不仅会破坏粮食中的B族维生素，还中和胃酸，降低胃酸的杀菌力。
 
　　制作面食最好用酵母发酵。
 
　　蒸煮米饭比捞饭可保留更多的营养素。
 
 
蔬菜烹调有讲究

　　维生素C含量高、适合生吃的蔬菜，如甜椒、西红柿、生菜等应尽可能在确保卫生的条件下凉拌生吃，或在沸水中焯1～2分钟后再拌。
 
　　胡萝卜素含量较高的深色蔬菜，如菠菜、胡萝卜等应采用急火快炒，这样不仅可以减少维生素的损失，炒菜用油还可促进胡萝卜素的吸收。
 
　　蔬菜要现做现吃，不要反复加热，否则，随着放置时间的延长，营养素将大量损失，而且对人体有害的亚硝酸盐含量却会增加。
 
 
烹调畜禽肉要合理

　　在熘炒肉片前用淀粉和蛋清挂糊上浆，既可保持肉片中的水分使肉口感鲜嫩，还能减少维生素的流失。
 
　　烧、炖、焖、蒸的加工方法，可以使肉中的蛋白质软化，有益于人体的消化吸收，但长时间加热可破坏维生素。
 
　　在烹调畜禽肉的菜肴中放些醋，可以起到保护维生素的作用。醋还能使原料中的钙溶出，增加钙的吸收。
 
　　尽量避免采用油炸和烟熏的烹调方法，油炸和烟熏食物会产生致癌物 。
 
 
烹调油温勿过高

　　有的人喜欢用烧得冒烟的油“炝锅”炒菜，觉得只有这样的菜才好吃，这是一种不好的做法，应该尽量避免。烹调时油的温度不要超过150℃，特别是不要等油冒烟。因为冒烟时的油温已经超过了150℃！
 
　　高温烹饪一方面使植物油中的维生素破坏、营养价值下降；另一方面高温加热还会使植物油产生多种对人体健康有害的物质，污染厨房和居室的空气，威胁人体健康。
 
 
调味品适时适量

　　在烹调过程中少放调味品，尽可能保持食物的原汁原味。
 
　　食盐不仅要适量，还要注意别早放。盐放得早了，不仅会使食物中的蛋白质凝固，食物变硬变老，食盐中强化的碘也会损失一部分。而临出锅时放盐较为合适。
 
　　味精是增加鲜味的调味品，其主要成分谷氨酸钠在高温下会发生对健康不利的变化，因此应该在关火后再放味精。

余下的还没整理好，以后再发上。